Plan Elevate 21
Tu estrategia personalizada de 5 días de calistenia y cardio vertical. Diseñado para oxidar grasa y construir masa muscular utilizando únicamente tu peso corporal, suplementación estratégica y la arquitectura de tu edificio.
Visión General del Programa
Este plan equilibra la hipertrofia (crecimiento muscular) mediante tensión mecánica con ejercicios de peso corporal, y la quema de calorías utilizando el ascenso de escaleras como tu motor cardiovascular principal.
🔥 Objetivo
Déficit calórico moderado para perder peso, con suficiente estímulo muscular para hipertrofia.
🏢 La Ventaja de los 21 Pisos
Subir escaleras es uno de los mejores ejercicios de bajo impacto para glúteos y cuádriceps, quemando hasta un 50% más calorías que caminar. Nota: Baja siempre en ascensor para proteger tus rodillas.
Estrategia Nutricional
El entrenamiento es solo el estímulo; la recuperación ocurre en la nutrición. Aquí está tu protocolo para las mañanas:
Desayuno (Lunes a Viernes)
1 Scoop de Whey Protein + Yogurt.
Excelente combinación. El yogurt aporta probióticos y textura, la proteína asegura que rompas el ayuno con aminoácidos para preservar la masa muscular.
Creatina (5g diarios)
Tómala junto con tu batido o yogurt.
La creatina funciona por saturación celular, no de forma inmediata. Si te saltas un día (ej. un sábado), tus reservas no se vaciarán. Simplemente tómala al día siguiente con normalidad. No necesitas tomar doble dosis.
Tu Rutina Semanal
Navega por los días para ver tu entrenamiento. Marca los ejercicios conforme los completas.